VO2 maks og oksygenopptak
Hva er VO2 maks og maksimalt oksygenopptak? Hvorfor skal du tenke på dette når du trener og hvordan bør du trene for å øke oksygenopptaket?
Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) er et mål på kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under fysisk aktivitet. Dette er en viktig indikator på hjertets og lungenes helse, samt en god indikator på den generelle kondisjonsnivået. VO2 maks er definert som det høyeste volumet av oksygen som kan tas opp og brukes av kroppen per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. VO2 maks uttrykkes ofte som absolutte verdier (liter per minutt) eller relativt til kroppsvekt (ml/kg/min).
Hvorfor er det viktig å trene VO2 maks?
Et treningsregime som er rettet mot å øke VO2 maks kan ha en rekke helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og fedme. Forskning viser også at økt VO2 maks er forbundet med bedre fysisk ytelse og forbedret utholdenhet. Imidlertid er det viktig å huske at VO2 maks ikke er den eneste faktoren som bidrar til en persons fysiske prestasjoner, og at andre faktorer som muskelstyrke, arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad også spiller en rolle.
Hvordan trene for å forbedre VO2 maks?
For å forbedre VO2 maks må man gjennomføre en form for konndisjonstrening med høy intensitet og som involverer store muskelgrupper.
Ifølge Olympiatoppen er det noen viktige faktorer som påvirker VO2 maks:
Maksimalt slagvolum: Dette refererer til mengden blod hjertet kan pumpe ut med hvert slag. Økning i slagvolum kan oppnås gjennom trening med høy intensitet og lengre treningsøkter. (Husk lange økter med høy intensitet øker restitusjonstiden).
Oksygenutnyttelse: Det er viktig å trene med høy intensitet for å øke kroppens evne til å utnytte oksygen mer effektivt.
Olympiatoppen anbefaler følgende trening for å øke VO2 maks:
Høyintensiv intervalltrening: Dette innebærer å trene med høy intensitet i korte perioder, etterfulgt av perioder med lav intensitet eller hvile. Dette kan øke hjertets slagvolum og oksygenutnyttelse. Pulssone 4 og 5. Les mer om pulssoner her.
Moderatintensiv trening med lang varighet: Dette kan være å løpe, sykle eller gå i lengre perioder med moderat intensitet. Dette kan også øke hjertets slagvolum og oksygenutnyttelse.
Terskeltrening: Dette er trening på en intensitet som ligger like under maksimal oksygenopptak. Dette kan øke kroppens evne til å utnytte oksygen mer effektivt. Les mer om terskeltrening.
Det er viktig å gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen for å unngå skader og overbelastning. Olympiatoppen understreker også betydningen av individuell tilpasning av treningsprogrammet basert på den enkelte sin fysiske kapasitet, erfaring og treningshistorikk.
Hvordan måler du VO2 maks?
VO2 maks kan måles ved å utføre en maksimalt utmattende kardiovaskulær test, som ofte kalles en VO2 maks test. Denne testen måler den maksimale mengden oksygen en person kan forbruke under fysisk aktivitet.
Det finnes flere forskjellige protokoller for VO2 maks testing, men de fleste involverer at personen utfører en gradvis økning i intensitet på en ergometersykkel, romaskin, tredemølle eller elliptisk maskin mens oksygenopptaket og hjertefrekvensen måles. Intensiteten økes gradvis inntil personen når maksimal anstrengelse og deretter holdes på dette nivået i noen minutter for å sikre nøyaktige målinger. Under testen måles også ventilasjonsmønsteret og mengden karbondioksid som utpustes.
En VO2 maks test bør utføres under tilsyn av en trent helsepersonell, og det kan være nødvendig med en medisinsk vurdering før testen utføres for å sikre at personen er i god nok form til å gjennomføre testen.
Oppsummering:
VO2 maks er et mål på kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under fysisk aktivitet.
Trening som er rettet mot å øke VO2 maks kan ha en rekke helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og fedme.
For å forbedre VO2 maks bør man gjennomføre en form for kondisjonstrening med høy intensitet og som involverer store muskelgrupper.
Anbefalte treningsformer for å forbedre VO2 maks inkluderer høyintensiv intervalltrening (HIIT), langvarig moderatintensiv trening og terskeltrening.
Det er viktig å gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen over tid for å unngå skader og overbelastning.
