Terskeltrening

Terskeltrening er en effektiv treningsmetode som har vist seg å være gunstig for å forbedre utholdenheten til både mosjonister og eliteutøvere. Terskeltrening innebærer trening på eller rett under anaerob terskel, som er den intensiteten der kroppens eliminasjon og produksjon av laktat er i noenlunde i likevekt. Ved å trene på denne intensiteten kan musklene få adaptasjoner som gjør at de kan øke den anaerobe kapasiteten, utholdenheten, og forbedre oksygenopptaket. I praksis vil dette si at en kan løpe, sykle eller drive et arbeid på et høyere nivå før en kjenner at man blir stiv i muskulaturen.

Hvordan gjøres terskeltrening i praksis?

Terskeltrening kan utføres ved å trene på en intensitet som ligger mellom 85% og 95% av maksimal hjertefrekvens, eller 75-85% av maksimalt oksygenopptak (VO2 max). Dette kan oppnås gjennom løping, sykling, svømming eller andre utholdenhetsidretter. En typisk trening kan vare fra 20 minutter til en time, og kan inkludere både lange intervaller eller kontinuerlig trening på terskelintensitet.

Olympiatoppen anbefaler terskeltrening som en viktig del av treningen for utholdenhetsidretter. De anbefaler at denne type trening utføres som en del av en helhetlig treningsplan og tilpasses den enkelte utøvers fysiske kapasitet og treningsmål.

Olympiatoppen anbefaler også å variere treningen og inkludere både lange intervaller og kontinuerlig trening på terskelintensitet. De anbefaler at treningen skjer med god restitusjon mellom øktene, og at man unngår å trene på terskel for mange dager på rad, for å unngå overbelastning og skade.

Generelt sett understreker Olympiatoppen betydningen av å ha en plan for treningen som tar hensyn til de ulike fysiske og mentale aspektene ved utholdenhetstrening. Terskeltrening kan være en viktig del av denne planen, men den bør suppleres med andre former for trening som lav intensitet, styrke, restitusjon, og ev trening av teknikk.

Effekten av terskeltrening

Forskning har vist at terskeltrening har en positiv effekt på utholdenhet og anaerob kapasitet. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at terskeltrening forbedret utholdenheten til triatleter. En annen studie publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise fant at en åtte-ukers terskeltreningsprogram forbedret både VO2 max og anaerob kapasitet hos utholdenhetsutøvere.

Oppsummering:

• Terskeltrening er en treningsmetode som innebærer trening på eller rett under anaerob terskelintensitet.

• Det kan utføres gjennom løping, sykling, svømming eller andre utholdenhetsidretter.

• Terskeltrening kan forbedre utholdenhet og anaerob kapasitet.

• Det anbefales å variere treningsøkter for å unngå overbelastning og skade.