Mye av maten vi spiser i dag er prosessert. Faktisk så viser en undersøkelse at 60 % av maten vi kjøper i Norge i dag er såkalt ultraprosessert (Elizabeth et al., 2020). Maten vi kjøper i butikken i dag har ofte en lang ingrediensliste med ingredienser vi ikke finner på et vanlig kjøkken.

Matvarer kan deles inn i ulike kategorier ut i fra hvor prosessert de er, hva som er tilsatt og på hvilken måte dette blir gjort. Denne klassifiseringen kalles for NOVA-klassifisering og er blitt brukt for å se på sammenheng mellom kosthold, helse og ultraprosessert mat. Klassifiseringen ble introdusert i 2009 av Carlos Monteiro som er professor i ernæring ved Universitetet i San Paulo, Brasil (Monteiro et al., 2016).

1) Uprosessert eller minimalt prosessert mat.
- Frukt, fisk, kjøtt, egg og frø. I tillegg inngår frosne bær, ris, korn, nøtter, krydder, melk, yoghurt naturell, kaffe og te.

2) Prosesserte kulinariske matvarer
- Siktet mel, sukker, stivelse og vegetabilske oljer.

3) Prosessert mat
- Hermetisk frukt og grønnsaker, ulike typer saltet, speket, røkt kjøtt og fisk, og oster og brød.  

4) Ultraprosessert mat
- Kjeks, iskrem, energidrikker, boller, energibarer, søtede frokostblandinger, poseretter, frossen pizza, pølser, hamburger- og pølsebrød, «polarbrød» og margarin.

Hva skal man se etter i butikken når en er ute og handler?
Ultraprosessert mat kan være vanskelig å oppdage når du er i butikken og skal handle. Mye reklameres som "proteinrikt" og "kalorifattig", selv om produktet ofte innehar lite råvare og mye fyllstoff. 

Neste gang du er i butikken kan du se på ingredienslista til produktene du tenker å handle. Forstår du alt som står på listen? Er det få ingredienser? Er dette ingredienser du finner på et vanlig kjøkken?

Dersom svaret er nei er det stor sannsynlighet for at dette er et ultraprosessert produkt. Dersom du enklere skal finne et produkt som er mindre prosessert så velger du et produkt som har en kort ingrediensliste med kjente ord og som er basert på råvarer. Det er de ultraprosesserte produktene som har vist seg å være mest skadelige for vår helse.

Hvorfor bør vi begrense inntaket og hva kan vi velge i stede?
Ultraprosessert mat har vært igjennom kraftige og mange prosesser på fabrikken som gjør at matens kvalitet har blitt redusert. Eksempelvis inneholder et eple 10 millioner bakterier, men gjennom oppvarmingsprosesser forsvinner disse, og oppvarming er en av flere prosesser som påvirker kvaliteten på maten vi spiser. Når maten blir for steril virker dette negativt for flere funksjoner i kroppen da mange er avhengig av bakterier for å kunne fungere optimalt. Gode mikroorganismer hjelper blant annet til i fordøyelsen av maten vi spiser. De er med på produksjon av vitaminer, samt gjør at vitaminer og mineraler fra maten vår blir tilgjengelige for opptak. De er med på å styrke immunforsvaret og dannelse av nevrotransmittorer, som er stoffer som fungerer som signaler som gir beskjeder til og fra hjernen.

Ved et høyt inntak av ultraprosessert mat øker også risikoen for overvekt og kroniske sykdommer, og dette gjelder for både barn og voksne. Det er i tillegg vist i en studie av Kevin Hall at ultraprosessert mat har en direkte sammenheng med et høyere matinntak enn ved matvarer som er råvarebasert (Hall et al., 2019). Et kosthold basert på råvarer kan også redusere muskel- og skjelettsmerter, samt redusere symptomer på angst og depresjon (Field et al., 2022, O’Neil et al., 2013).

Eksempler på produkter du kan bytte ut for å redusere mengden ultraprosesserte matvarer er:

• Havregryn i stede for kjøpte frokostblandinger

• Potetbåter bakt i ovnen i stede for pommes frites

• Bake brød selv

• Bruke meierismør i stede for margarin

• Helfete produkter i stede for lettvarianter.

Mine råd til deg er å redusere på mengden ultraprosessert mat og øke inntaket av råvarer i ditt kosthold. Alt er bedre enn ingenting og om du synes det er vanskelig å starte, så ta en ting av gangen. Start i det små og bestem deg for å bytte ut enkelte matvarer og øke innholdet av frukt og grønnsaker i handlekurven.
Da er du allerede på god vei til å gjøre gode endringer for din helse!

Vil du vite mer om hva eller hvordan du skal spise? Send meg gjerne en epost på karethe@teamnorso.com så kan vi ta en prat!

Referanseliste:

Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P. & Lawrence, M. (2020). Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A narrative Review. Nutrients, 12(7):1-33. doi:10.3390/nu12071955

Hall, K. D., Ayuketah, A., Bernstein, S., Brychta, R., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. NutriXiv, 30(1): 67–77. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

Field, R., Physio, M., Pourkazemi, F. & Rooney, K. (2022). Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet on Reported Pain, Blood Biomarkers and Quality of Life in Patients with Chronic Pain: A Pilot Randomized Clinical Trial. Pain Medicine, 23(2), 326–338. doi: 10.1093/pm/pnab278

O’Neil, A., Berk, M., Itsiopoulos, C., Castle, D., et al., (2013). A randomised, controlled trial of a dietary intervention for adults with major depression (the “SMILES” trial): study protocol. BMC Psychiatry, 13:114. http://www.biomedcentral.com/1471-244X/13/114

Monteiro C. A., Cannon G., Levy R. B. et al., (2016). NOVA. The star shines bright. (Food classification: Public health). World Nutrition January-March, 7(1-3):28-38