Når du skal trene kondisjon er det mange treningsprogrammer som tar utgangspunkt i at du trener med en intensitet som tilsvarer prosent av makspuls, for eksempel 82-87% av makspuls.

I denne artikkelen har vi laget et forslag til hvordan du kan teste din makspuls slik at du trener med riktig intensitet.

Vi har skrevet en egen artikkel om pulssoner. Ved å trene innenfor ulike pulssoner får du en mer objektiv måling på hvor hardt du egentlig trener. I det lange løp kan dette være viktig informasjon for at du skal få effektivt utbytte av treningen og unngå at du blir overtrent.

Hva er makspuls?

Makspuls sier hvor mange slag hjertet ditt maksimalt klarer å slå innenfor et tidsrom, og det er vanlig å oppgi makspuls i antall slag per minutt. Makspulsen kan variere mye fra person til person og jo eldre du blir jo lavere makspuls vil du få.

Utstyr

For å kunne måle makspulsen din må du minimum ha en klokke så du kan måle hvor mange slag hjertet ditt slår innen for et tidsrom. På den måten kan du beregne hva makspulsen din pr minutt er. For eksempel vil 30 slag i løpet av ti sekunder tilsvare en puls på 180 slag pr minutt.

For å få til en mer nøyaktig måling på en enklere måte kan du bruke en pulsklokke med et pulsbelte (husk å fukte pulsbeltet). Når dette brukes riktig får du en veldig nøyaktig og rask måling. Pulsklokken måler i nåtid hva pulsen din er og gir deg en måling som tilsvarer slag pr minutt.

Om testen

Vi har lagt opp denne testen etter denne modellen.

• 15-20 minutter oppvarming

• Tre drag på tre minutter hvor du måler makspulsen under siste drag.

I beskrivelsen under har vi tatt utgangspunkt i løping, men du kan selv tilpasse øvelsene til en annen treningsform hvis du for eksempel har smerter eller skader som gjør at løping blir vanskelig. Det bør være en øvelse du er vant med og har gjort en del, så musklene dine er kjent med bevegelsene du gjør. Sykling eller roing er andre gode øvelser du kan bruke.

Det som er viktig er at du er skikkelig varm i kroppen når du starter testen og at du du har gradvis økt belastningen under oppvarmingen slik at du både er fysisk og mentalt klar for test.

En test av makspuls er veldig krevende og kan med fordel gjennomføres sammen med andre for å økt motivasjon. Det er også mulig å gjøre en test hos profesjonelle, men for de aller fleste kan du gjøre dette selv. Siden det er veldig vanskelig å måle makspuls nøyaktig kan du runde av målingen oppover til feks 185/190/195/200. Måler du en makspuls på 182 kan du bruke 185 som utgangspunkt. Dette er nøyaktig nok for de aller fleste av oss.

Fremgangsmåte

Start med å løpe 15 minutter med lav intensitet for å bli litt varm i muskler, sener og kjernetemperatur.

Etter dette tar du tre-fire stigningløp hvor du løper i ca 20 sekunder for hvert drag. Du starter å løpe rolig og øker farten til å løpe nesten så raskt du klarer for hvert drag. Ta en ganske kort pause på ca 10 sekunder mellom hvert drag. Etter dette skal du være skikkelig varm.

Så finner du en slak motbakke, eller stiller tredemøllen på 4-7% stigning, og løper tre drag på tre minutter. Du starter hvert drag i bra fart, og for hvert drag skal du øke farten litt. Det er enklest å gjøre dette på tredemølle så du har kontroll på både stigning og og fart.

På det tredje draget skal du løpe fortere og fortere helt til du MÅ gi deg. På en tredemølle kan du gjøre dette ved å øke farten med 1km/t hver 30 sek. Du har da hatt maksimal innsats og målt makspulsen i løpet av økta.

Oppsummering

• Legg en plan for hvor og hvordan du skal gjennomføre testen.

• Vær uthvilt, mett, hydrert og klar til å yte maksimalt.

• Varm godt opp

• Gjennomfør 3x3min drag hvor siste drag er med maksimal innsats.

• Ta høyde for litt unøyaktighet med målingen.

Har du spørsmål eller ønsker hjelp eller oppfølging, ta kontakt med oss i chat eller ved å trykke på knappen under.