Når du trener med puls som referanse, er det viktig å forstå hva de ulike pulssonene betyr og hvordan du kan bruke dem til å optimalisere treningen din. I denne artikkelen vil vi se på de ulike pulssonene, hvordan du måler pulsen din under trening, hvordan du kan trene i de ulike pulssonene og hvor mye du bør trene i hver pulssone.

Hva er pulssoner?

Pulssoner er en måte å klassifisere trening etter intensitet basert på hjertefrekvensen din. Hjertefrekvensen din svinger naturlig i løpet av dagen, men når du trener, øker hjertefrekvensen din avhengig av hvor hardt du jobber. Ved å trene i ulike pulssoner kan du målrette treningen din for å yte bedre fysisk og få bedre helse. For å kunne benytte deg av pulssonene må du først vite hva makspulsen din er, les mer om hvordan du kan gjøre det i denne artikkelen.

Hvordan måle pulsen under trening?

For å måle pulsen din under trening, trenger du en pulsmåler. Det finnes mange forskjellige typer pulsmålere, inkludert brystbelter, klokkebaserte pulsmålere, fingerpulsmålere og ørepropper. Brystbeltet er den mest nøyaktige og pålitelige måten å måle pulsen din på, da det registrerer hjertefrekvensen din direkte fra hjerteslagene dine. Du kan og måle pulsen ved å kjenne på pulsen og manuelt telle pulsslagene, men dette er i praksis vanskelig under trening.

De ulike pulssonene

Olympiatoppen deler inn pulssonene i fem ulike soner, basert på prosentandelen av maksimal hjertefrekvens (HFmax):

1. Sone 1 – Lav intensitet (50-60% av HFmax): Denne sonen er perfekt for oppvarming og nedkjøling, restitusjonstrening og lette restitusjonsøkter.

2. Sone 2 – Moderat intensitet (60-70% av HFmax): Dette er sonen hvor du kan trene utholdenhet og fettforbrenning.

3. Sone 3 – Moderat til høy intensitet (70-80% av HFmax): Denne sonen trener både utholdenhet og aerob kapasitet, og er nyttig for økt kraftutvikling og økt hastighet.

4. Sone 4 – Høy intensitet (80-90% av HFmax): Dette er sonen for høyintensiv intervalltrening og forbedring av anaerob kapasitet.

5. Sone 5 – Maksimal intensitet (90-100% av HFmax): Denne sonen er for ekstremt høyintensiv trening og er vanligvis kun for toppidrettsutøvere eller de som trener på et veldig høyt nivå.

Hvordan trene i de ulike pulssonene

Det er viktig å trene i de ulike pulssonene for å utvikle ulike kapasiteter og for å unngå overbelastning eller utbrenthet. Jo flere økter pr uke, jo viktigere er det å variere hvilken pulssone du ligger i. En vanlig feil er å trene for mye i sone 3 eller 4 og ikke gi kroppen nok tid til å restituere seg.

Hvor mye du bør trene i de ulike pulssonene avhenger av målet ditt og din nåværende treningsform. Generelt sett bør trening i sone 2 utgjøre størst del av den totale treningen for å bygge grunnleggende utholdenhet og styrke kroppen til å takle høyere intensiteter.

Olympiatoppen anbefaler at rundt 80% av treningen bør være i sone 1 og 2 for mosjonister som ønsker å forbedre kondisjonen og helsen sin. For idrettsutøvere som ønsker å konkurrere på et høyt nivå, kan trening i sone 3 og 4 være mer relevant og utgjøre en større del av treningen, men det er viktig å huske på at dette også kan øke risikoen for skader og utmattelse hvis det ikke gjøres på en smart og balansert måte. Noen toppidrettsutøvere har trent i sone 2 i 93% av tiden, mens resten har vært med høyere intensitet.

For nybegynnere kan det være lurt å starte med å trene hovedsakelig i sone 1 og 2 og gradvis øke intensiteten og tiden i de høyere sonene etter hvert som kroppen tilpasser seg treningen. Dette kalles progresjonsprinsippet. Det er også viktig å lytte til kroppen din og gi den nok tid til å restituere seg mellom treningsøktene.

I sum kan det beste utbyttet av treningen oppnås ved å finne en balanse mellom trening i de ulike pulssonene og gradvis øke varigheten og intensiteten av treningen over tid.