For å trene effektivt er det viktig å vite hvordan muskulaturen vår er bygd opp og hvilke egenskaper musklene våre innehar.

Vi har tre ulike muskelfibre; 1, 2A og 2X, men hvordan påvirker treningen vår disse muskelfibrene?

Hvor mange muskler har vi i kroppen og hva gjør egentlig en muskel?

Vi har ca. 650 muskler i kroppen delt inn i 3 hovedgrupper; glatt muskulatur, tverrstripet muskulatur og hjertemuskulatur. Den muskulaturen som gjør at vi kan bevege oss heter tverrstripet muskulatur, og denne muskulaturens oppgave er i hovedsak å trekke seg sammen og på den måten bøye eller strekke et ledd. Tenk deg at du tar vannflaska i hånda og fører den mot munnen, da vil bicepsen trekke seg sammen og bøye i albueleddet, motsatt er det visst du strekker ut armen, da vil biceps strekke seg mens triceps trekker seg sammen og strekke i albueleddet. Plassering av muskelutspring og feste samt samhandling med andre muskler bestemmer hvordan muskelen virker inn på bevegelsen den kan utføre.

Hvordan er muskelen oppbygd?

En muskel er bygd opp av flere muskelbunter, disse muskelbuntene er igjen bygget opp av muskelfibre. Inne i muskelfibrene finner vi myofibriller som er tynne kontraktile filamenter, disse filamentene har vekselvis lyse og mørke bånd, noe som gjør at de får et særegent tverrstripa utseende når vi ser de under et mikroskop.  Myofibrillene er igjen bygd opp av proteinene aktin og myosin. Når en sammentrekning i muskelen finner sted, vil «myosinhodene» klatre opp aktinfilamentene og føre til en sammentrekning av myofibrillen, muskelfiberen, muskelbunten og til slutt muskelen. Hvor mange fibrer som blir aktivert og hvor stor aktivering av disse fibrene blir, bestemmer da kraften muskelen kan virke med.

Hvordan blir kraften fra muskelen overført til en bevegelse?

Utenpå muskelen, muskelbuntene og muskelfibrene finner vi finner henholdsvis epimyosin, perimyosin og endomyosin som er bindevev som holder de ulike muskel strukturene på plass og gjør at de kan gli i forhold til hverandre. Dette bindevevet går etter hvert over til sener med mer kollagenfibre med mer strekkfasthet som igjen går inn i beinhinnen der den kan overfører kraft fra en knokkel til en annen. Dette gjør da at når vi bøyer armen vil bicepsen som er festet gjennom senen til underarmen trekke seg sammen og dermed føre underarmen opp.

Vi har 3 forskjellige muskeltyper:

Type 1

Type 1 fibre er de mest utholdende av de tre typene. Denne fibertypen er preget av at den er aerobe som betyr med oksygen, disse fibrene har mye mitokondrier (cellens kraftverk) som gjør de egnet til å forbruke oksygen. De er såkalt «slow twitch» fibre som betyr at de er langsomme, men utholdende. Når vi starter et arbeid, er det først type 1 fibre som blir aktivert. Dette er fordi fibrene blir aktivert med et lavere stimuli av nerveimpulser enn de to andre fibertypene og vil dermed starte arbeidet først. Type 1 fibre innerveres med mindre motorenheter (nevron + fiber) enn de andre fibertypene og fibrene er mindre enn type 2A og 2X fibre. I tillegg er type 1 fibre mer utholdende og er bygd for å skape jevn kraft. Dette gjør at vi kaller type 1 fibre for utholdende muskelfibre.

2A fibre

Type 2A fibre er noe mer eksplosiv og sterkere en type 1, men forholdsvis ganske utholdende. Disse fibrene er ganske lik type 2X fibre, men med mer «trente» egenskaper. Disse egenskapene er blant annet at de har mer oksidative enzymer som gjør forbrenning av fett og oksygen mer effektivt en type 2X fibre.

2X fibre

Type 2X fibre er eksplosive og sterke fibre, men ikke særlig utholdende. Disse fibrene blir kalla «fast twitch» fibre fordi de utvikler kraft raskt. Disse bruker i hovedsak glukose som energikilde, derfor blir de også omtalt som «glykolytiske» fibre.

Hvordan skal vi trene de ulike muskelfibertypene?

Hvordan vi skal trene de ulike musklene og muskelfibrene avhenger hva som er målet med treningen og hvilke fysiske egenskaper i muskulaturen vår vi vil forbedre.

Type 1

For en maratonutøver vil det være gunstig å utvikle aerobe egenskaper i muskulaturen da konkurranse tiden i maraton er relativt lang og det å kunne utvikle jevn kraft over tid er essensielt. Derfor vil en maraton utøver hovedsakelig ha som ønske å trene egenskapene i type 1 fibre. Det å belaste muskulaturen over lengre tid med relativ lav intensitet vil derfor være gunstig for å utvikle aerobe egenskaper i muskulaturen, der stimulering av produksjon av aerobe enzymer som er med i energistoffskiftet er en av disse. Ellers kan også type 1 fibre øke i tverrsnitt og bli sterkere ved belastning, men jo bedre trent en person er jo mer belastning trengs det for økning av tverrsnittet. Derfor er det gunstig å trene med større intensitet i perioder, da er intervall en anbefalt treningsmetode.

Type 2A

Type 2A fibre trenger et større stimuli for å bli aktivert og utvikle kraft. Derfor må muskelarbeidet være mer eksplosivt og tyngre enn når det skal trenes mot utvikling av egenskaper i type 1 fibre. Eksempler på trening som kan være gunstig med tanke på å utvikle egenskaper i 2A er eksplosive øvelser som trappehopp, korte intervaller eller styrketrening med relativt få repetisjoner. Som med type 1 fibre, vil også type 2A fibre øke tverrsnittet ved rett trening. De vil også få utviklet egenskaper på muskelcelle nivå som er gunstig mot hurtig kraftutvikling og styrke.

Type 2X

Type 2X fibre er sist i rekrutteringshierarkiet, og for å trene disse kreves det høy aktivering fra nervesystemet og stor kraftutvikling, derfor er det nødvendig med maksimal styrketrening med få repetisjoner eller eksplosiv styrketrening med vekter for å få disse fibrene stimulert. Paradoksalt vil disse fibrene med maksimal styrketrening kunne ses å skifte til 2A fibrer, noe som er sett på kvinnelige syklister som trener tung styrketrening. Når det blir sett et skifte så er det mekanismer i fibrene som endrer seg mot type 2A fibrer, dette er typisk mer aerobe egenskaper. Kroppsbyggere har blitt sett å ha mer type 2A fibrer i muskulaturen enn «utrente» personer, som har mer 2X.

Andre adaptasjoner i muskulaturen ved trening:

Som alle andre celler i kroppen har muskelcellene tilgang til blod og oksygen gjennom blodårenettverk. I hvile trenger en muskel lite oksygen og næring, men når den blir brukt aktivt øker dette behovet betraktelig. En treningsadaptasjon i muskulaturen er at vi øker kapillærtettheten (de minste blodårene) rundt muskelfibrene. Mer kapillærer rundt fibrene muliggjør mer blodgjennomstrømning og utveksling av gasser og næringsstoffer.

Oppsummering

Muskulaturen er bygd opp av mange bestanddeler, der hver del har viktige funksjoner. Vi har ulike typer muskelfibre med ulike egenskaper. Disse egenskaper er til en viss grad trenbare, der forskjellig typer trening påvirker ulike egenskaper. Så når treningen skal legges opp er det viktig å tenke på hva en vil oppnå med treningen og forstå grunnleggende mekanismer i muskulaturen. Håper at artikkelen kan vekke nysgjerrighet for videre lesing og gi motivasjon til videre treningsarbeid for å nå dine mål. Lykke til!