Det er mange av oss som har ambisiøse mål og drømmer. Dette kan være å få en ny jobb, gå ned i vekt, løpe maraton, eller bare være mindre stresset i hverdagen. Likevel er det ofte sånn at så fort vi møter motstand og drømmene kolliderer med virkeligheten, gir mange av oss opp og kommer ikke videre. Vi når aldri målene våre. 

Uansett hvor motivert du er kan du ikke unngå å møte på hindringer på din vei mot suksess. Når du møter disse tunge periodene kan det være vanskelig å holde motivasjonen oppe, det kan være tungt å bryte med dårlige vaner, og det kan virke umulig å finne gode rutiner som fungerer for deg. Det kan være at selv om du er dedikert, så holder det ikke. Det er bare ikke nok.

I dette innlegget skal jeg ta for meg noen grep du kan ta for å takle noen av de vanligste utfordringene du kommer til å møte når du skal nå ditt mål.

Noe av det jeg skal innom er å utdype hvorfor penger og materielle belønninger som motivasjon IKKE fungerer spesielt bra. Jeg skal gå gjennom hvorfor du ikke skal telle hver eneste kalori du spiser, og mot slutten skal du innse at fremmede mennesker kan være mer hjelpsomme enn du tror.

Adferdspsykologien hjelper oss

Forskning viser at små endringer i måten vi handler og tenker på kan føre til store forandringer i livet. Du har sikkert hatt et nyttårsforsett en gang? Det å slutte å røyke er en klassiker som ofte blir brukt som eksempel, mens noe som kanskje er enda mer relevant for deg som leser dette, er at du bestemmer deg for å trene mer enn før. Uansett hva du har bestemt deg for å endre på, er det et faktum at mest sannsynlig har du gitt opp hele nyttårsforsett-prosjektet når det står februar i kalenderen.

Hvorfor er det sånn?

Det nyttårsforsettet du startet på 1. januar var viktig for deg. Det var noe du ville selv og ingen andre hadde pålagt deg å gjennomføre det. I starten er det ofte sånn at vi tenker at vi skal holde fokus og jobbe mot målet vi har satt oss, men i virkeligheten er det ikke så enkelt som vi trodde da vi satt der på nyttårsaften og la store planer. Fristelser og forstyrrelser kjemper om å ta oppmerksomheten vår og som regel lar vi oss dessverre lure. 

Et eksempel kan være at du skal gå ned i vekt, og har bestemt deg for at planen er å telle hver eneste kalori slik at du har kontroll på hvor mye energi du får i deg. Dette er noe som i prinsippet er enkelt, men i praksis krever veldig mye tid og mental energi å få til. Hver dag blir du utfordret på om du orker å fortsette med å veie mat, lese innholdsfortegnelser og beregne hvor mange kalorier du får i deg. Skulle du gjort BARE dette i løpet av dagen, hadde det nok gått fint. Utfordringen for de fleste av oss er at det er så mange andre krav og oppgaver som skal gjennomføres i løpet av en vanlig dag. Du skal gjennom en knallhard dag på jobb, hente i barnehagen, studere alt for mye pensum, trene, møte familien, krangle med partneren og så videre. Det er dette som er med på å gjøre at de fleste ikke klarer å holde ut det regimet de har pålagt seg selv over tid. Resultat? Nyttårsforsettet ryker. 

Hva kan vi så gjøre for å holde oss til planen?

Nudge teori, eller dytt-teori, er et verktøy du kan bruke. Konseptet er at små “dytt” i hverdagen skal lede til store endringer og resultater over tid. Et eksempel kan være å sette alarmen på to minutter tidligere enn vanlig for å gi deg selv den bufferen du trenger for å rekke det du skal. Eller kanskje du har avtalt å trene sammen med noen andre en fast dag i uken, slik at det sosiale presset gjør at du møter på trening. For å endre vår atferd utnytter dytt-teorien ofte sosiale normer og krav som vi føler oss forpliktet til å følge.

Totalt er det sju steg du kan følge for å dytte deg selv i riktig retning. Disse skal vi se nærmere på nå.

Steg 1: Jobb mot ett enkelt mål, og sørg for at det er det riktige målet

Det målet du er på vei mot skal være noe konkret og målbart, og det må ha en tidsfrist. I tillegg skal målet være noe som gjør deg lykkelig og gir deg en god følelse når du når det.

De fleste av oss tror vi vet hva som gjør oss lykkelige. Du har kanskje et mål om å oppnå en status blant vennene dine, tjene mye penger, få en bestemt jobb, eller bli like slank som de du ser på sosiale medier. Det er en stor sjanse for at det målet du har satt deg er feil. Enten er målet helt urealistisk, eller det er noe som uansett ikke gjør deg lykkelig. På grunn av dette er det avgjørende at du setter det riktige målet helt fra starten.

For det første skal du ikke basere din lykke og selvfølelse på hvor store materielle goder og penger du klarer å skaffe deg. Studier viser at reiser og opplevelser er eksempler på noe som i mye større grad påvirker din lykkefølelse. Forskning har vist at de fem faktorene som påvirker din selvfølelse i størst grad er; stabile sosiale relasjoner med venner og familie, god helse og god fysisk form, å gi eller hjelpe andre, å stadig lære noe nytt, og til slutt det å være nysgjerrig på livet uten å stresse. Materielle verdier er ikke på denne listen.

I et forskningsprosjekt mottok deltakerne en månedslønn ekstra i bonus fra jobben. De som brukte pengene på gaver til familien eller ga bort noe til veldedighet (dekker punktene pleie av sosiale relasjoner og det å gi noe til andre), var målbart mer lykkelige enn de som brukte pengene kun på seg selv.

Med bakgrunn i dette er det klart at det å sette de riktige målene er veldig viktig. Likevel hjelper det ikke å sette seg et mål hvis du ikke har en realistisk mulighet til å nå det.

For å øke sannsynligheten for at du oppnår det du vil, er det enkleste grepet du kan ta å sette deg ETT enkelt mål. På den måten kan du bruke all energien du har på å oppnå dette. I et forsøk jeg leste om skulle noen foreldre spare til barna. En gruppe skulle kun spare til barnas utdannelse, mens de andre hadde som mål å spare til utdanning, bolig og pensjon. Resultatene viste at de som hadde bare ett mål å forholde seg til sparte 11% av inntekten, mens de som hadde flere mål klarte å spare bare 6% av inntekten.

Når du har satt deg ditt ene mål skal dette ha en tidsfrist og være definert, konkret og ufravikelig. Forskning viser at hvis du for eksempel har som mål å gå ned fem kilo i vekt, gir dette bedre resultater enn hvis du har et mindre konkret mål som “å gå ned i vekt”.

Steg 2: Lag enkle rutiner og gode vaner som hjelper deg med å følge planen

Se for deg at du ønsker å få vekk slanket vekk den magen du har fått i løpet av de siste årene med hjemmekontor. For å få et system på slanke-prosjektet søker du på internett for å finne energi-innholdet i avokado, skriver ned hvor mange kalorier det er i kyllingsalaten du spiste (uten dressing så klart), og du bruker kalkulator-appen på telefonen for å finne et svar på totalt inntak av kalorier. Problemet her er at det er alt for komplisert å følge et slikt regime over tid.

Vi mennesker elsker det enkle. Dette er grunnen til at så mange gir opp avanserte dietter og andre prosjekter som blir for omfattende og avanserte. For å si det enkelt blir reglene du skal forholde deg til for kompliserte. Samme hva du driver med så er avanserte regler den største trusselen mot at du skal klare å forvandle det du gjør om til en vaner. Jo enklere reglene er, jo mer sannsynlig er det at du fortsetter å følge dem. For å spinne videre på kalori-tellingen, så kan du for eksempel gjøre dette prosjektet enklere ved at du teller kalorier to dager i uken og spiser normalt de fem andre.

Akkurat hva målet er har ikke noe så si. Så lenge det kreves at du yter en innsats over tid for å nå målet, bør du ha regler som er så enkle å følge som over hodet mulig.

I tillegg til de enkle reglene bør du bruke styrken som ligger i det å ha gode vaner og det å gjøre noe regelmessig. I en amerikansk studie jeg leste var det en gruppe mennesker som skulle på kino. Forskerne delte ut gammelt og seigt popcorn gratis til alle sammen. De som brukte å spise popcorn på kino spiste vesentlig mer enn de som vanligvis ikke brukte å kjøpe popcorn på kino. Dette på tross av den dårlige kvaliteten og smaken. Hvorfor skjedde dette? Det å gå på kino utløser vanen om å spise popcorn hver gang de er på kino. De bare “måtte ha det”, noe som er et godt eksempel på hvor mye vaner styrer livene våre.

For at du skal dra nytte av styrken som ligger i vaner, må du starte med å finne ut hvilke dårlige vaner du har og hva som gjør at du har disse. Hva er det som utløser den dårlige vanen? Når du har funnet ut dette fjerner du det som utløser den dårlig vanen fra hverdagen. Hvis du trykker for mye på telefonen etter at du har lagt deg, prøv å legge telefonen igjen utenfor soverommet før du legger deg i senga for eksempel.

Etter at du har identifisert de dårlige vanene dine, bør du erstatte disse med gode vaner. Det å etablere en vane tar tid, og krever aller mest energi i starten. Etter hvert vil du oppleve at det går lettere og lettere for hver dag, og til slutt har vanen blitt en del av livsstilen din. Personlig tar jeg pull-ups og push-ups hver eneste dag før frokost, noe som var en vane jeg måtte innarbeide over noen uker før det ble; - en vane.

Steg 3: Gjør målet ditt offentlig og få noen til å følge opp fremgangen

Har du noen gang satt deg et mål og opplevd at så fort det bli litt vanskelig å gjennomføre det du har tenkt, så gjør du heller noe mer behagelig? Har du noen gang hatt et mål om å løpe maraton for eksempel, men droppet løpeturen siden det regnet den dagen? Et triks for å motivere deg selv til å gjennomføre det du har planlagt er å si høyt hva du har som mål og hva du skal gjøre. Dette kan du gjøre ved å fortelle det til flere personer, eller oppdatere sosiale media og nå ut til nesten alle du kjenner.

Vi mennesker bryr oss generelt veldig mye om hva andre tenker og forventer av oss. Hvis du ikke sier til noen andre enn deg selv at du planlegger å løpe maraton til sommeren, er det mye enklere å droppe treningen og heller ligge på sofaen.  Det er ingen som dømmer deg. Ved å forplikte deg offentlig til flere andre er terskelen for å hoppe over noen av forberedelsene mye høyere. Forskning viser at det å forplikte seg foran venner og familie styrker motivasjonen, - og motivasjon er noe vi aldri kan få for mye av.

Hvis du vil ta dette et steg videre, sørger du for at noen får i oppgave å følge deg opp. Du utnevner en “dommer” som skal si om du holder deg til planen og dommeren passer også på at du gjør alt det du har sagt at du skal gjøre. Denne personen har fått all makt til å si om det du gjør er godt nok. Forskning har vist at de som har en slik personlig dommer har 70% større sjanse for å nå målet sitt. En slik dommer følger opp, gir tilbakemelding, og passer på at du holder deg til planen du har satt opp. Dette er en av grunnen til at noen personlige trenere tjener godt med penger, de fungerer som en personlig dommer som følger deg opp.

Når du skal finne deg en dommer er det viktig at denne personen er streng og ikke lar deg avvike fra planen. Det er bedre å velge en av dine tøffe venner enn kjæresten for eksempel. Du tørr ikke bli sutrete og lei foran den tøffe vennen din, mens kjæresten blir du bare sur og grinete på.

Steg 4: Bruk en form for belønning som fungerer

Det å vite at du får en belønning når du når målet er en motivasjon for de fleste. Det kan virke logisk at en belønning er motiverende uansett, men for at du skal bli motivert er det avgjørende at belønningen er av riktig type. Det som er et godt eksempel på en form for belønning som ofte ikke fungerer, og til og med kan virke mot sin hensikt, er belønninger som er basert på penger eller materielle verdier. I en studie fant forskerne ut at blodgivere som fikk penger for å gi blod, fikk redusert motivasjon og det ble gitt mindre blod etter at ordningen med betaling ble innført. Det som skjedde var at en svak motivator representert ved pengene, tok plassen til en sterkere motivator representert ved den moralske forpliktelsen de hadde til å gi blod til noen som trenger det.

Hvordan skal du så gå frem for å finne effektive former for belønning som passer for deg? Forskning viser at det er best hvis du klarer å sette noe verdifullt og viktig på spill. Noe du kan tape. I en studie fikk en gruppe mennesker som skulle slutte å røyke melding om å sette inn et betydelig pengebeløp på konto. Så fikk de høre at hvis de røykte så mye som en eneste sigarett kom de til å miste hele beløpet. Dette virket. Sammenlignet med andre var det 30% større sjanse for at de klarte å stumpe røyken, og ett år etter at studien var avsluttet og de hadde fått tilbake pengene sine, var det fortsatt større sjanse for at de fortsatt var røykfrie sammenlignet med andre.

For å finne former for belønning som virker, er det fire hovedprinsipper du må følge:

• Belønningen må være koblet til et definert og målbart mål.

• Belønningen må være betydelig. Den må ha en verdi og utgjøre noe av betydning for mottakeren.

• Belønningen må være bindende. Du må være sikker på at du får den.

• Frykten for å tape eller miste noe er større enn gleden ved å vinne eller få noe.

  • Det føles verre å tape 3000,-, enn det føles bra å vinne 3000,-

Steg 5: Be om hjelp, - skaff deg en partner

Vi mennesker er sosiale dyr, så det å gjøre noe sammen med andre kan gi resultater raskere. Mange av oss holder våre mål private og personlige. Det å trene og forberede seg til en viktig begivenhet, søke på en ny jobb, trene til et fysisk mål, gå ned ti kilo i vekt og bli mentalt sterk, er alle personlige mål som det ikke nødvendigvis føles naturlig å dele med andre. Likevel er det mye sant i at “et problem delt er et halvert problem”, så du bør generelt dele informasjon om utfordringen du står overfor med andre.

Det å spørre om hjelp er et enkelt men kraftig verktøy. Andre mennesker er ofte mer interessert i å hjelpe deg enn du tror, selv om de du spør ikke nødvendigvis får så mye igjen for å hjelpe deg. I en studie ble totalt fremmede spurt om de ville låne bort telefonen sin til en som hadde gått tom for strøm. På forhånd hadde de fleste som skulle gjøre en vurdering av sannsynligheten for om han fikk låne telefonen sagt at det var 30% sjanse for at han fikk det. Forsøket viste at så mange som 50% av de som ble spurt lånte bort telefonen sin til en fremmed uten problemer. 

For de fleste av oss ligger det i vår natur å hjelpe andre som trenger det. Hvis en totalt fremmed er villig til å låne deg telefonen sin, hvor mange av dine venner og familie tror du er villig til å hjelpe deg med å nå målet ditt da?

Når du jobber mot et mål sammen med andre har du en stor fordel. Det hjelper deg både til å holde motivasjonen over tid og å presse deg selv til å yte mer enn du ville ha gjort alene. Dette ble testet av en noen forskere som lot den ene gruppen mennesker trene alene, mens den andre gruppen trente sammen med en virtuell treningskamerat over video på telefonen. De som trente visste ikke at videoen de så på var et opptak og at treningskameraten derfor ikke ble sliten selv om han gjennomførte hver øvelse flere ganger. De som trente alene hadde lavere intensitet og trente ikke så lenge som de som trente sammen med videofilmen. Har du noen å trene sammen med blir du altså mer motivert og du får bedre utbytte.

Det samme var tilfellet i et forsøk hvor hver gruppe skulle spare penger. De som sparte sammen med andre som en gruppe og sparte mot et felles mål, sparte totalt dobbelt så mye som de som hadde dette som en solo-prosjekt.

Når vi er sammen med andre ønsker vi å hjelpe hverandre, og vi er motivert for å yte ekstra sammen med fellesskapet. Bruk dette til din fordel og dra nytte av de rundt deg. Finn ut hvor mye dette kan hjelpe deg.

Steg 6: Få tilbakemelding - sammenlign deg med andre

Hvis du har jobbet mot et mål noen gang har du helt sikkert følt deg usikker på hvordan du egentlig ligger an. Er du i rute, eller bør du prestere bedre?

Den beste måten for å holde oversikt over fremgangen er ved å få tydelig tilbakemelding. Dette gir deg motivasjon og det forteller deg noe om hvordan du ligger an i forhold til målet. Jeg bruker dette mye når jeg samarbeider med noen som skal nå et mål.

Hvis du noen gang har lekt leken “varmt eller kaldt”/”tampen brenner”, vet du hvor viktig det er å få tilbakemelding underveis. Du har bind for øynene og ser ingenting under leken, og det eneste du forholder deg til for å komme nærmere målet er om det blir “varmere” eller “kaldere”. Tilbakemeldingen leder deg i riktig retning.

Uavhengig av hva som er målet ditt er det avgjørende å få denne typen tilbakemelding. Så fort du får høre at du ligger bak skjema, eller gjør noe som ikke er relevant for målet, har du mulighet til å så raskt som mulig korrigere den kursen du holder og komme deg på rett spor.

Noen mål kan være vanskelig å vurdere status i på en enkel og konkret måte. Hvis målet ditt er å skaffe en ny jobb kan det være vanskelig å vurdere hvordan du egentlig presterer underveis. Det du kan gjøre da er å finne de vurderingspunktene eller delmålene som er målbare, og bruke disse som et utgangspunkt for vurderingen. Hvis du har blitt kalt inn til ganske få intervju bør du undersøke om antallet søknader du har sendt er høyt nok og at de er av god nok kvalitet.

Tilbakemeldingen du får kan bli enda mer virkningsfull hvis du har mulighet til å sammenligne din prestasjon med andre som jobber mot samme mål. Vi har allerede vært innom det at vi mennesker er sosiale dyr som ønsker å oppfylle de kravene og normene som stilles til oss i en gruppe. I en undersøkelse hvor man ønsket å få ned antibiotika-bruken blant leger, sendte forskerne et brev til de legene som skrev ut mest antibiotika. I brevet skrev de at de fleste andre leger skrev ut langt mindre antibiotika enn den legen som fikk brevet gjorde. Dette førte til at mengden antibiotika som ble skrevet ut gikk ned.

Finn ut hvordan du ligger an i forhold til andre, og ta grep for å komme deg på deres nivå. Hvis de klarer det, klarer du det og.

Steg 7: Vær fokusert og hold deg til rutinene, men ikke vær redd for å eksperimentere

Når vi jobber mot et mål skjer det ofte at vi havner i den samme gamle tralten, hvor vi ofte planlegger å komme oss på trening men ender opp med å ikke gjøre det. Studier har vist at mange av de som når sine mål har klart dette ved å være svært fokusert på å gjøre de rette tingene. Det kan være veldig kjedelig og demotiverende å gjøre det samme om igjen og om igjen, dag etter dag, men ofte er det det som gir resultater. Det er ikke sikkert det finnes en morsom, inspirerende vei til målet. Skal du lære deg et nytt språk så raskt som mulig kommer du ikke unna god gammeldags pugging. 

Likevel er det sånn at du ikke vet hva som fungerer for akkurat DEG før du våger å eksperimentere. Hvis vi skal bruke trening som et eksempel og du har bestemt deg for å løpe mer. Prøv å gjennomføre løpetreningen før frokost i en måned, før du bruker en måned hvor du løper på kvelden. Hva fungerte best for deg? Når er du mest motivert, og når passer det best med timeplanen? Husk at det er viktig å la en vane bli innarbeidet før du konkluderer, det er ikke nok å løpe før frokost 2-3 dager og konkludere med at det var kjedelig og ikke noe for deg. Som nevnt tidligere tar det tid før kroppen venner seg til en ny rutine.

Vær åpen og fleksibel for ulike praktiske løsninger når du jobber mot målet. Hør på hva andre gjør og få inspirasjon.

Avslutningsvis

Det å forstå at små nyanser i måten du tenker og gjør ting på, kan være avgjørende for at du skal nå dine mål. Vi har lært at dette kan være grep som å sette seg klare mål og å få tilbakemelding fra andre så du vet hvordan du ligger an.

Hvis informasjonen i dette innlegget ble overveldende og vanskelig å fordøye på en gang, skal du få et konkret verktøy du kan prøve til slutt. Neste gang du skal nå et mål, slå fast så tidlig som mulig NÅR, HVORDAN og HVOR du skal gjennomføre det neste steget du må ta for å nå målet. I stedet for å si til deg selv at “i morgen skal jeg løpe en tur”, skal du i stedet planlegge detaljert og bestemme deg for når, hvordan og hvor. “Når alarmen ringer i morgen står jeg opp, tar på meg treningsklærne som ligger klare, kommer meg ut og løper fem kilometer i min faste løype, før jeg er hjemme igjen for dusj og frokost”. Selv om dette er noe som ikke er skrevet ned men bare eksisterer i ditt hode, er en slik konkret plan veldig effektiv for at du skal gjøre det du har planlagt.

—

Har du lyst til å lære mer om hvordan du skal nå ditt mål? Ta kontakt med oss i TEAM NORSO, så skal vi sammen kartlegge din status og finne ut hvordan vi skal arbeide fremover.